W naszym kraju duża liczba osób cierpi na nadwagę. Aby poradzić sobie z problemem, potrzebujesz zintegrowanego podejścia i prawidłowego nastroju psychologicznego. Reset 5 kg w ciągu jednego miesiąca jest bezpieczny dla zdrowia. Umożliwia to utrzymanie wyniku przez długi czas.
Zalecenia lekarzy i dietetyków
Wiele osób marzy o szybkiej utraty masy ciała, ale takie podejście może negatywnie wpłynąć na ich zdrowie - ścisła dieta jest zawsze związana z intensywną eliminacją płynu z organizmu, utratą pierwiastków śladowych. W odpowiedzi na ścisłe ograniczenie ciało zostaje odbudowane, spowalniając metabolizm.
Kiedy osoba opuszcza dietę, ciało z jeszcze większym wysiłkiem zaczyna gromadzić rezerwy tłuszczu. Dlatego istnieje duże prawdopodobieństwo zwiększenia masy ciała. Dietetycy mówią: Główną zasadą stopniowej utraty wagi - zużycie energii powinno być większe niż jej zużycie. W tym celu nawyki żywności są dostosowywane.
Potrzebna jest zrównoważona dieta, w której białka, tłuszcze i węglowodany są w optymalnym stosunku. Potrzebować:
- Ogranicz dodanie soli do potraw;
- Odmowa smażonego jedzenia i potraw, które podrażniają przewód pokarmowy;
- Zmniejsz liczbę produktów zawierających proste węglowodany.
Pamiętaj, aby pić co najmniej 1,5 litra dziennie. Spowoduje to usunięcie toksyn i toksyn z organizmu, zapobiegnie wydalaniu elementów śladowych i składników odżywczych oraz przyspieszy metabolizm.
Każde tłuste produkty spożywcze są tabu podczas zrzucania ciężaru, ale można użyć oleju roślinnego w niewielkiej ilości. Produkty mąki powinny być porzucone. Nacisk należy położyć na zbóż, warzywa, owoce morza. Są źródłem złożonych węglowodanów.
Dietetycy zalecają zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, ale nie należy spadać poniżej 130 g. Znaczący spadek liczby negatywnie wpływa na wchłanianie minerałów.
Czy mogę schudnąć bez specjalnych diet?
Różnorodne diety są prezentowane w Internecie. Ale nie każdy ma możliwość obliczenia ilości tłuszczów, węglowodanów i białek, obserwować harmonogram jedzenia. Nie możesz tracić czasu na dietę, ale będziesz musiał dostosować jedzenie. To jest konieczne:
- Lastging. Prawidłowe lekkie przekąski za pomocą owoców, warzyw lub naturalnych soków mogą poprawić metabolizm, co przyczynia się do utraty wagi.
- Zrób menu na tydzień lub miesiąc. Uniknie dodatkowych kalorii w diecie. Osoba dokładnie wie, co ugotuje, co pozwala na wcześniejsze zakup niezbędnych produktów.
- Kompromis. Ci, którzy nie mogą porzucić słodyczy, należy spożywać do 12 po południu. Staraj się znaleźć produkty, które mogą bezboleśnie zastąpić twoje ulubione danie.
Trzeba jeść powoli, z dokładnym jedzeniem do żucia. Niektórzy eksperci zalecają użycie łyżeczki lub chińskich patyczek do jedzenia.
Pamiętaj, aby się zmotywować. Konieczne jest ustalenie jasnego celu zapisanego na papierze. Powinien być napisany w pozytywny sposób. Zgodnie z nim musisz wyznaczyć określone kroki, codzienne działania. Taki liść powinien zawsze znajdować się przed oczami. Możesz umieścić zdjęcia osób o idealnych proporcjach ciała na lodówce. Takie wydarzenia pomogą poradzić sobie z lenistwem.
Obliczanie Calia
To jest podstawa wielu diet. Potrzebne są kalorie, ponieważ wszystkie produkty mają różną wartość energii. Jeśli chcesz stracić 5 kg miesięcznie, codzienne zużycie kalorii nie powinno wynosić więcej niż 1600 sztuk.
Podczas obliczania kalorii nie ranisz swojego ciała, sadząc je na twardej diecie. Metoda obliczeniowa obejmuje rozsądne podejście bez stresu i poważnych ograniczeń. Możesz zjeść swoje ulubione potrawy. Jedyne, co musisz zmieścić w ramach korytarza kalorii.
Do liczenia potrzebujesz:
- Określ liczbę zawartości kalorii w codziennej diecie;
- Codzienne rozliczanie żywności;
- Postępuj zgodnie z zmianami w postaci.
Każdy potrzebuje innej ilości jedzenia. To zależy od aktywności fizycznej i wieku. Aby dowiedzieć się dokładnej liczby, możesz użyć specjalnych kalkulatorów online, które są reprezentowane na prawie wszystkich stronach opisujących utratę masy ciała. Możesz samodzielnie wykonać obliczenia za pomocą specjalnej formuły Harris -beneedict:
- Kobiety: BMR = 9,99 * Waga (w kg) + 6,25 * Wysokość (w cm) - 4,92 * wiek (liczba lat) - 161.
- Mężczyźni: BMR = 9,99 * Waga (w kg) + 6,25 * Wysokość (w cm) - 4,92 * Wiek (liczba lat) + 5.
Jeśli chcesz schudnąć, od wyniku musisz odjąć kolejne 10-20%. Po miesiącu, kiedy dieta się skończy, konieczne będzie utrzymanie wagi przy danym znaku, możesz przylegać do liczby uzyskanej zgodnie z liczbą.
Staraj się nie tonąć poniżej ustalonego korytarza, w przeciwnym razie ciało przyzwyczai się do małego przepływu żywności, ale przy każdej diecie zacznie go uzupełniać. Jeśli przekroczy korytarz, nie będziesz w stanie schudnąć.
Możesz pobrać aplikację mobilną, która zostanie obliczona przez Power Calorie. W ten sposób uproszczysz swoje zadanie.
Z jakiego produktów wykonać dietę?
Białko jest głównym elementem każdej diety. Wykazano badania: pozwalają utrzymać poczucie sytości dłużej, spożywać mniej żywności, przyspieszyć procesy metaboliczne w ciele.
Jest tylko chude białko. Jest zawarty w owocach morza, jajach, wieprzowinie o niskiej zawartości tłuszczu, roślin strączkowych, produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.
Warzywa i owoce są idealne, jeśli zdecydujesz się stracić dodatkowe funty w domu. Zawierają minimalną liczbę kalorii, dużo błonnika, witamin. Idealnie wypełniają żołądek, nasycają ciało. Za każdym razem połowa posiłku z żywnością powinna być przydzielana dla takich produktów. Możesz zjeść 1-2 porcje na każdy posiłek.
Lepiej jest wybrać produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonego. Zawierają więcej błonnika, białka i innych składników odżywczych. Jednak w trakcie obróbki cieplnej najbardziej przydatne elementy znikają. Dlatego konieczne jest zminimalizowanie zużycia ziarna. Liczne badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węgla z ograniczeniem ziarna są bardziej skuteczne.
Jakie potrawy możesz jeść, tracąc wagę?
Śniadanie może być zróżnicowane. Pozwala jeść niski poziom twarogu, jajka, trochę sera lub płatków owsianych. Osiankę można doprawiać niewielką ilością suszonych owoców. Możesz wypić szklankę mleka lub zielonej herbaty. Staraj się nie dodawać cukru do napojów.
Kilka godzin po śniadaniu następuje drugi posiłek. W tej chwili korzystanie z jabłek, suszonych owoców, jagód lub gryki. Dodatkowo każdego dnia powinieneś pić szklankę soku grejpfrutowego.
Lunch może składać się z lekkiej zupy warzywnej lub bulionu z piersią kurczaka i ziół. Pamiętaj, aby jeść sałatki, ponieważ są one źródłem witamin. Zrób je z kapusty, ogórków i innych zielonych warzyw. Jako tankowanie użyj jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub niewielkiej ilości oliwy z oliwek.
Na popołudniową przekąskę, pieczone jabłka, kilka średnich owoców i sos z jabłek jest odpowiednich. Popołudniowa przekąska powinna być postrzegana jako obowiązkowa przekąska, która pozwala właściwie zaspokoić poczucie głodu.
Opcje obiadowe są zróżnicowane. Możesz gotować niskie mięso, gotowane filety z kurczaka, pieczone warzywa, ser. Jako napój możesz użyć wody mineralnej lub soku.
Pyszne recepty na dietetyczne potrawy
Łatwiej będzie wytrzymać dietę, jeśli dywersyfikujesz dietę za pomocą ciekawych potraw. Spróbuj gotować zupę selera. Nie tylko optymalizuje procesy metaboliczne, ale także pomaga oczyszczyć korpus toksyn. Aby go przygotować, będziesz potrzebować selera, cebuli, kapusty, pomidorów, zielonej słodkiej pieprzu, soli, pieprzu. Umyj i pokrój warzywa. Zanurz 3 litry wody, gotuj przez 10 minut. W razie potrzeby sól dodaj inne przyprawy.
Jako napój możesz gotować galaretkę płatków owsianych. Aby to zrobić, weź owies, zmiel to. Wlać do dużego szklanego słoika (o objętości 3 litrów), wlej ciepłą wodę. Dodaj kefir, kwaśną śmietanę, kawałek chleba, dobrze wymieszaj. Zamknij pokrywką, umieść ciepłe i ciemne miejsce na 2 dni. Gotuj filtrowaną ciecz. Powstała galaretka jest spożywana 20 minut przed posiłkami.
Możesz zrobić słoneczną sałatkę. Grind Capagagagagagnęło i ananas. Dodaj kukurydzę. W oddzielnej płycie wymieszaj czosnek i jogurt. Dodaj do sałatki. Na górze wlej cały sok z cytryny.
Co jeszcze jest potrzebne do utraty 5 kg miesięcznie?
Będziemy musieli poświęcić czas i wysiłek fizyczny. Ćwiczenia powinny być codzienne, czas trwania - nie więcej niż dwie godziny dziennie. Dobre wyniki można uzyskać podczas szkolenia. Opiera się na wysokim stopniu intensywności przy niewielkim obciążeniu. Spalanie złóż tłuszczu występuje z powodu aerobowej glikolizy.
Najprostszym typem takiego ładunku jest tchórz, pływanie, jazda na rowerze, skakanie z bujaną pręt. W każdym razie aktywność fizyczna powinna rozpocząć się od ciepłego -up.
Zgodnie z wszystkimi zaleceniami możesz stracić dodatkowe funty. Ale aby utrzymać wynik, nie powinieneś zapominać o poczuciu miary w odżywianiu, nadal przestrzegaj frakcjonalnego odżywiania. Powinieneś całkowicie porzucić fast food lub półprawdzone produkty. Po pierwsze, powinny pozostać pokarmy białkowe i naczynia ze złożonymi węglowodanami, błonnik.
Nie odmawiaj śniadania, powinno być gęste. Przed przyjmowaniem jedzenia możesz zjeść mały kawałek ananasa, doprowadzi to do lepszej asymilacji białka. Idealnie spala tłuszcz i grejpfrut. Jeśli uważasz, że nadmiar masy jest związany z zaburzeniami metabolicznymi, dodaj do diety słodkiej zielonej pieprzu.
Po zakończeniu diety nadal obserwuj tryb picia. Woda pomaga usunąć żużle, toksyny, sól z organizmu, poprawia trawienie żywności.
Post nie powinien być dozwolony. Staje się to przyczyną spadku glukozy we krwi. Jeśli chcesz mieć piękne mięśnie, wskaźnik cukru powinien być stabilny, bez ostrych skoków.